饮食健康｜营养均衡搭配筑起免疫三道墙

人体有三道免疫防御墙，第一道是皮肤和黏膜，第二道是体内黏膜分泌的黏液，第三道是机体蛋白质。提高免疫力，最简单的方法就是好好吃饭，对于身体机能逐年下降的老年人更是如此。合理摄取食物中的营养物质，可以简单高效地帮助老年人筑牢机体免疫防御墙，增强机体对病毒的抗性。

“膳食营养的关键不在于吃得好，而在于吃得科学、平衡，均衡摄入各类营养元素是重点。”杭州市中医院老年病科副主任何迎春说。

蛋白质是生命的物质基础。生活中四大优质蛋白质分别是肉、蛋、奶和大豆，其中鸡蛋是最便捷的优质蛋白质来源，蛋黄中的卵磷脂能完善人体肺部功能。

维生素A可维持人体屏障完整性。维生素A影响人体黏膜功能，充足的维生素A可以维护皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用，还可以通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能。补充维生素A可以食用动物肝脏、蛋类、乳类。动物肝脏可每月吃2-3次，每次25克左右。此外，植物性食物的胡萝卜素，如深色蔬菜如西蓝花、胡萝卜、菠菜等含有丰富的胡萝卜素，可以在人体内转化成维A。

维生素C是抗氧化先锋。维生素C有天然的抗氧化作用，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，能帮助身体清除多余过氧化物，从而提高抵抗力，还能帮助人体促进铁的吸收。每人每天应摄入至少100毫克的维生素C。维生素的主要来源是新鲜蔬菜、水果，尤其是绿叶蔬菜。

维生素D是免疫系统的必需品。维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有着密切关系。食物中的维D获取渠道不是很丰富，大多从鱼肝油、全脂奶、黄油、蛋黄中摄取。

锌、铁可调节免疫力。锌是体内两百多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子，铁参与抗体合成，铁可催化β-胡萝卜素转化为维生素A，它们对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。锌常见于动物内脏、红肉类、贝壳类海产品、干果等，铁主要来源于动物肝、动物血、瘦肉等。

何迎春提醒，膳食营养摄入要注意量的控制，才能有效提高免疫力。如果摄入过多，会引发超重肥胖和一系列慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，癌症风险也增高，反而得不偿失。