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如果说衰老是基因安排得无法逆转,但是延缓衰老的速度我们却可以努力做到。随着我们慢慢变老,如何在饮食上搭配出丰富的营养,这就成了我们延缓衰老促进健康的重中之重。


因此如何吃得健康,同时不违背科学依据这就是我们今天要着重强调的内容。今天禚医生为大家总结了一下10个膳食健康科学知识点,希望对大家有所帮助和启发。
1、饮食中要多添加水果和蔬菜

无论年龄如何增长,请大家记住我们仍然需要与年轻时同样的必需营养素和维生素。因此围绕水果和蔬菜的话题请一定不要改变。这些富含纤维和水的食物,不仅有利于抗氧化缓解细胞老化更有助于我们保持良好的身材。因此水果或者蔬菜沙拉是最好的选择,按照中国膳食营养宝塔的建议蔬菜类每日300-500克,水果类每日200-350克,请记住水果蔬菜的色彩搭配越接近彩虹各种各样的营养就越全面。




2、确保我们自己服用足够的维生素B12

如果说哪一种维生素是老年人最容易缺少的,维生素B12绝对占顶楼,这是为什么呢?
因为在我国50岁人群中几乎超过30%的人患有胃部疾病,特别是低胃酸分泌萎缩性胃炎。胃炎的出现会引发老年人对维生素B12的吸收。一旦维生素B12发生缺乏,就会影响我们日后的情绪、记忆和认知变化。因此如果我们膳食饮食中缺乏下图中以植物奶、谷物和营养酵母等强化食品为代表的富含维生素B12的食物,维生素B12的膳食营养补充剂或许值得我们的考虑。因此建议我们50岁的人群可通过血液检查评估机体内部维生素 B12 水平是否在健康范围内。


3、保证足够蛋白质的摄入

其实30岁的时候我们机体所含的肌肉便达到了顶峰。30岁以后肌肉的含量逐渐开始降低。特别是50岁以上的人群,肌肉蛋白的流失率会更高。因此我们除了增强体育锻炼以外,更多的是要保证宏量营养素蛋白质的需求。这是因为52-75 岁的成年人每天每公斤体重摄入1.5 克蛋白质后,肌肉的锻炼效果最好。营养师也建议大家每公斤体重摄入1.2-1.7g的蛋白质可以增强肌肉含量。


4、减少碳水化合物的摄入

50 岁以上的朋友,是时候减少摄入精制碳水化合物了,这是因为50 岁以上的成年人面临的最大健康问题之一就是胰岛素抵抗。胰岛素抵抗的意思便是血液中不仅存在较高的血糖,同时也存在较高的胰岛素,这意味着胰岛素的作用逐渐失效,血糖高还有强烈的饥饿感。会逐渐进入糖尿病的阶段。
为此用全麦产品、水果和蔬菜代替精制碳水化合物(如白面包、白面食和白米)有助于我们控制胰岛素抵抗的风险,有效的降低血糖、同时改善血脂水平。


5、摄取充足的膳食纤维

无论是蔬菜还是粗粮,他们都含有丰富的膳食纤维。这些在肠道内无法消化的膳食纤维,不仅可能有助于促进食物的消化、利于大便的排除,还可以起到控制血糖和降低胆固醇水平的目的。因此在你的饮食中加入豆类、豌豆、扁豆或覆盆子,所有这些都含有高达 8 克/杯的纤维不仅可以获得良好的饮食体验更可以获得营养健康。


富含膳食纤维的食物搭配

6、保持充足的水分

水,水,水,继续喝水,是老年人最需要注意的。老年人总是喜欢少喝水,或者压根就不喝水。要知道不喝水不仅会增加我们机体脱水的风险,例如会出现口渴感降低、食欲下降。更容易加重肾脏的负担,如此恶性循环。




因此按照膳食宝塔的要求每天保证1500mL-1700mL的水分摄入,可以有效提升我们的健康。。 如果您觉得白水很无聊,可以尝试加入黄瓜片和薄荷甚至红茶绿茶,或加入新鲜水果片,为饮水注入额外的风味。
7、确保摄入足够的钙

随着年龄的增长,50岁以上的人群对钙的需求会逐渐增加。
这是因为老年人皮肤逐渐改变,女性雌性激素分泌逐渐减少,无论是对钙的吸收还是骨钙的转化都发生了改变。长此以往如果钙量跟不上,很容易诱发骨质疏松。因此51 岁以上女性和 71 岁以上男性的每日钙摄入量要比年轻的时候1000毫克/天增加到 1,200 毫克,以满足充足的钙源补充。以下食物便是我们从食物中获取的最佳的选择


8、专注于富含类黄酮的食物

类黄酮的食物相信大家都不会陌生,近年来它的出现越来越和老年痴呆挂钩。主要的原因是因为类黄酮的物质具备一定的抗自由基和抗氧化作用,可以减缓脑部炎症以及有关淀粉样在神经元上的沉淀具备一定的效果。
因此类似茶、柑橘类水果(或果汁)、浆果、苹果和豆类都是其丰富的来源,这些食物本身也具备很多的维生素和纤维素,因此将这些水果放在手边,随时补充也不存在任何风险。


9、摄取足够的钾

高血压大家一定不陌生,很多人都会认为他和钠盐有很大的关系。但是在控制高血压这一方面,钾元素也发挥着重要的作用。钾离子的存在可以有效地减弱高钠摄入对血压水平的影响水平,因此我们50岁以上的人群除了控钠盐以外也要注意钾离子的补充,在膳食中添加类似黄豆、香蕉、菠菜、紫菜以弥补钾离子的摄入不足但是这里我们一定要注意肾功能排钾障碍的人群一定要控制钾的摄入,以防增加肾脏负担。除此以外增加钾的摄入量对绝大多数人具备很大的潜在的益处,对血压升高和中风都有一定的预防和控制作用。


10、注意眼睛健康

眼睛是心灵的窗口,对于老年人而言,视觉健康也需要我们时刻注重。如果说哪种食物可以更好地保养眼睛,叶黄素和β-胡萝卜素是最能护眼的营养成分。特别是老年人由于视觉细胞的逐渐衰老,很容易出现各种炎症和刺激。而哈密瓜、胡萝卜、鳄梨等蔬菜水果都是绝佳的抗氧化食材,特别是鳄梨,对于血液中的叶黄素具有很高的提升作用。不仅可以维持可以保护您的眼睛还可以促进眼部疾病的康复。


总结

随着年龄的增长,健康问题也会越来越突出。但是只要我们在日常生活中抓住力所能及改善的因素,我们就可以很好地把控衰老的缓解和速度。而在膳食上用心才是我们应对未来风险的最佳环节。
以上10种膳食方式希望可以切实地帮助大家伙,希望大家未来会越来越健康!
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